Kommer du på dig själv med att tänka på jobbet även efter arbetsdagens slut? Har du svårt att varva ner och släppa jobbet fast att du stängt datorlocket eller lämnat arbetsplatsen? Önskar du att du kunde njuta mer när du är ledig och enklare kunde koppla bort jobbet?
Du är långt ifrån ensam. Att ägna tankarna åt jobbet även efter arbetsdagens slut är inte alls ovanligt, och dessutom en typisk anledning till stress. För att hjälpa dig att skingra jobbtankarna har vi låtit oss inspireras av sajten workawesome.com, och utvecklat deras åtta tips om hur du ska göra för att varva ner och koppla bort jobbet.
varva ner och koppla bort jobbet – 8 tips för att hitta lugnet.
1. skapa en efter jobbet-ritual
Gör en tydlig markering för dig själv när du avslutar din arbetsdag. Bär du speciella kläder på jobbet, byt om när du kommer hem, ta en dusch för att skölja bort arbetsdagen eller ta en kopp kaffe på ett fik på vägen hem. Jobbar du hemma kan det handla om att stänga ner och lägga bort datorn, och helt städa bort din arbetsplats för att inte påminnas om jobbet när du passerar den. Detta ger ett tydligt avslut på arbetsdagen så att du kan börja varva ner och koppla bort jobbet.
På samma sätt som du markerar för dig själv när arbetsdagen är slut, bör du markera när den börjar. Innan du kommit fram till jobbet eller startat din arbetsdag är det inte meningen att du ska tänka på jobbet, utan låt de tankarna vänta tills du är på plats och faktiskt kan göra något med dem. Det är enklare sagt än gjort, men med tydliga ritualer och markörer kan du vänja både dig själv och din hjärna vid att slå på och av jobbtankarna.
2. koppla ner
Om det inte ingår i ditt avtal att vara tillgänglig även utanför arbetstid ska du inte behöva vara det innan eller efter arbetsdagens slut. För att kunna koppla bort jobbet bör du göra det till en vana att under din fritid stänga av allt som håller dig ansluten till arbetet, till exempel jobbtelefonen och laptopen. Det gör att kroppen och huvudet kan varva ner, och att du kan fokusera på annat. Har du bara en mobiltelefon som du använder för både arbete och privatliv är ett gott råd att stänga av e-postnotifikationer och chattaviseringar. Även om du har för vana att inte öppna mailen eller vidta någon åtgärd när du ser dem så stör de dig i din ledighet och får dina tankar att vandra till jobbfronten.
Var också tydlig med din chef och dina kollegor med vad som gäller när du är ledig. Om du meddelar att du inte är tillgänglig vill de sannolikt respektera detta, och har inte heller någon anledning att försöka nå dig eller förvänta sig någon respons. Det kan vara skönt för din egen del att ha meddelat detta, och det med all rätt – semester är semester. För att du ska kunna varva ner, vila upp dig och tanka den energi som krävs för att göra ett bra jobb behöver du få ha den utan att bli störd.
3. sätt gränser
Säkerställ en god balans mellan jobb och fritid, även när det gäller det sociala. Att bli god vän med dina kollegor är självklart positivt för trivseln på arbetsplatsen, men det kan ändå vara nödvändigt att göra en avgränsning mellan fritid och arbete för att kunna koppla bort jobbet när du är ledig. Annars är det lätt hänt att ni glider in på jobbfrågor och jobbrelaterade situationer, som gör att du påminns om jobbet. Så, försök att inte bara umgås med kollegor på fritiden, utan också människor som inte alls är kopplade till ditt arbete. Försök också att inte prata så mycket om arbetet med dessa vänner, utan fokusera på samtalsämnen som rör andra delar av livet.
4. gör planer
När du har mycket att göra på jobbet är det lätt att prioritera bort andra saker, som att gå på det där träningspasset du egentligen älskar, att träffa dina vänner som du saknar eller att gå på den där festen du blivit inbjuden till. Men att prioritera just dessa saker är precis vad du ska göra för att skingra jobbtankarna.
Om du har mycket att göra på jobbet kommer det knappast att kännas bättre efter en kväll framför tv:n eller gnällandes över din arbetssituation, se istället till att göra någonting aktivt som får dig att fokusera på någonting helt annat. Det kommer inte bara att ge dig välbehövlig energi och ett avbrott från jobbtankarna, utan också något att se fram emot. Att se fram emot någonting roligt är dessutom en stor del av hela nöjet kopplat till en aktivitet, och att vara aktiv kan också vara ett sätt att faktiskt koppla av och varva ner.
För att gå från ord till handling när det kommer till saker du skulle vilja göra, är ett förslag att göra en lista med det som är viktigt för dig och som du vill prioritera i ditt liv. Ha listan synlig och nära till hands så att du hela tiden påminner dig själv om den. Från listan väljer du två till tre saker du vill planera in att göra kommande helg eller vecka. Genom att skriva ner dessa saker och aktivt planera in dem ökar du chansen att faktiskt genomföra dem. Att tänka är lätt, men skriver du ner och planerar in blir steget från tanke till handling kortare.
5. skaffa sunda vanor
Fysisk aktivitet har en bevisad positiv inverkan för ökat välmående och minskade stressnivåer. När du rör på dig frigörs massor med positiva glädjeämnen i kroppen, som gör att du är mer närvarande och får lättare att släppa negativa tankar som stressar. Att träna, meditera eller ta en promenad är också ett bra sätt att koppla bort jobbet helt. Prova dig fram för att identifiera vad du själv tycker om och se till att ge det den tid det tar.
Något annat som är bra att tänka på är att inte sammankoppla dessa aktiviteter med prestation. Gör dem för att du mår bra av dem, inte för att bli bäst eller slå något typ av rekord.
6. delegera
Något som kan hjälpa dig när du har mycket att göra är att bli bättre på att be om hjälp, det är nödvändigt för att kunna koppla av. Det är också nödvändigt att kunna lita på att dina medarbetare och/eller kollegor gör sitt jobb även om du inte är närvarande eller den som styr arbetet.
Har du alltid för mycket att göra kan det också finnas skäl att se över din arbetssituation. De allra flesta har mycket på jobbet i perioder – vilket är helt naturligt – men är det en regel snarare än ett undantag att du alltid har mer att göra än du mäktar med behöver du lyfta det med din chef. Inget jobb är värt att jobba ihjäl sig för.
7. hitta ett jobb som passar dig
Hur trivs du på ditt jobb? Är svaret annat än bra kan det vara läge att fundera över din arbetssituation. Trivs du inte på ditt jobb kommer det med största sannolikhet att äta upp mer av dina tankar. Fundera över vad det är som skaver och om det finns någonting som skulle kunna göra att du skulle trivas bättre. Om det är jobbet eller företaget i sig som är problemet kan det vara läge att överväga om det finns någonting som skulle passa dig bättre och få dig att trivas mer. Ett jobb du trivs med är lättare att både utföra och att koppla bort ifrån när du är ledig.
8. jobba mindre
Om jobbet tar upp för mycket av både din tid och din tankeverksamhet kan en idé vara att helt enkelt jobba mindre om du har den möjligheten. Det är helt klart det enklaste sättet att fokusera på annat, varva ner och få balans mellan jobb och fritid. Kan du få den ekonomiska ekvationen att gå ihop ändå kan det vara värt att tänka på.
Du vet väl om att Randstad har en databas där du kan registrera ditt CV? Du blir så sökbar och kan matchas mot jobb som efterfrågar just dina kompetenser. Registrera ditt CV redan idag.